Skip to main content

Het trainingsplan van de halve marathon van 4 weken

Van Jen Ator

WH redacteuren

Voer een snelle Google-zoekopdracht uit en je vindt honderden 12-weekse halve marathonprogramma's, talloze 10- en zelfs 8-weekse schema's, maar er zijn niet te veel experts die 30-daagse trainingsplannen naar de massa sturen. (Waarschijnlijk om een ​​goede reden.)
Ja, het kan worden gedaan - en ik ben er door veel van verzekerd - maar het is niet de geprefereerde strategie. In het ideale geval zou ik ongeveer 10 weken na de race zijn begonnen, wat me tijd zou hebben gegeven om langzaam kilometers te bouwen (waardoor ik mijn risico op letsel zou verminderen), en mijn tempo beter af te stemmen om me een doeltijd te helpen bereiken.
Maar met slechts 30 dagen voorbereiding zijn de zaken anders. Om me te helpen bij het bedenken van een plan, raakte ASICS de geest van een van hun beste loopbaancoaches: Andrew Kastor. (Ja, zoals bij de echtgenoot van de Olympische marathonloper Deena Kastor.) Na 15 jaar als concurrerende hardloper helpt Kastor nu enkele van 's werelds beste afstandslopers. Het is dus vanzelfsprekend dat ik in veilige handen ben.
We zitten ook in dezelfde boot: met slechts 24 dagen om te trainen en zijn langste vlucht (op 13 mijl) een paar maanden geleden te boeken, zal hij de volledige 26, 2 in LA uitvoeren. "Ik heb mijn denken moeten veranderen van racen naar tempo, " zegt hij. "Als het trainingsschema kort is, moeten de tijdsverwachtingen een stap terug doen."
Werkt voor mij. (Cue het citaat van Confucius: "Het maakt niet uit hoe langzaam je gaat, als je maar niet stopt.")
Voor mijn plan (zie hieronder) heeft Andrew alle snelheids- en tempo-runs gestript, waarbij het belangrijkste element op zijn plaats blijft - de wekelijkse lange termijn. Hij benadrukte snel het sleutelwoord in elke training: eenvoudig. "Langzaam lopen zal je lichaam in staat stellen om van de ene run naar de volgende te herstellen, " zegt hij. De verlaagde intensiteit, gecombineerd met het verhogen van de frequentie en lengte van deze eenvoudige runs, zou twee doelen dienen: Train mijn geest om me te concentreren voor langere perioden en leer mijn lichaam efficiënter te zijn in het gebruik en het besparen van energie. [Hij heeft gelijk. Twee weken na de training beginnen die 3.5 milers minder belastend te worden, en ik ben bijna over de mentale wegverspering die ik normaal gesproken ongeveer 6 mijl raak.]
Maandag: volledige rust- of kruistraining (45 tot 60 minuten met een eenvoudige tot matige inspanning)
Dinsdag: gemakkelijk te rennen tussen 3 en 4 mijl
Woensdag: 6 tot 7 mijl lichtlopend *
Donderdag: off-day of 3 tot 4 mijlen gemakkelijk rennen
Vrijdag: crosstraining (45 tot 60 minuten met een eenvoudige tot matige inspanning)
Zaterdag: 3 tot 4 mijl makkelijk in gebruik **
Zondag: lange termijn! (Beginnend op 7 tot 8 mijl, met een mijl per week, tot 10 tot 11 mijl de zondag voor de race)

Advertentie - Lees hieronder verder

* 5 tot 6 mijl in de eerste week, en 3 tot 4 tijdens week vier. Andrew stelde voor dit te laten vallen als ik me geïntimideerd of overweldigd voelde door de kilometers. ** 2 mijlen gemakkelijk draaiend tijdens week vier (aka de dag vóór de race).


Meer van WH
Walk-run programma voor beginners
Een afspeellijst uitvoeren
Expert Running Tips

foto: iStockphoto / Thinkstock